Pink-Wink zawiera treści erotyczne dla osób dorosłych. Pozostając na stronie oświadczasz, że jesteś pełnoletni (+18) zgodnie z polskim prawem.

Wpisz interesujący cię produkt

CZY WARTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY ? Praktyczne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn !

Pink-Wink, 16 czerwiec 2019
CZY WARTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY ? Praktyczne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn !

W drugim artykule z cyklu zajmiemy się bardziej praktyką, niż teorią. Dowiesz się jak zapobiegać, by uniknąć kosztownego leczenia w przyszłości. Jeśli nie czytałaś/-eś pierwszego artykułu z cyklu: CZY WARTO ĆWICZYĆ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY, lub jeśli interesuje Cię, gdzie te mięśnie się znajdują to zapraszam tutaj. W Polsce nadal mało popularne jest profilaktyczne pracownie nad tą partią mięśni, a wszechobecne mity na ten temat, wcale w tym nie pomagają. Wbrew pozorom wystarczy poświęcić im niewielką ilość czasu dziennie,a korzyści z tego są ogromne. Profilaktyka to najlepsze co możesz zrobić dla swojego ciała już od dziś. Natomiast jeśli borykasz się już z jakimikolwiek problemami związanymi z mięśniami Kegla to już dziś zacznij działać by poprawić swoją jakość życia. 

Ciekawostka 

Kontrola mięśni dna miednicy i świadome napinanie ich pomaga w utrzymaniu ciśnienia w brzuchu, które wraz  z napięciem innych partii mięśni pomaga w stabilizacji kręgosłupa podczas podnoszenia ciężarów (tzw. martwy ciąg).

Jakie są dostępne metody wzmacniania mięśni dna miednicy?

Dla kobiet i mężczyzn:

  1. Samodzielne wykonywanie ćwiczeń bez dodatkowych ciężarów - forma ta nie wymaga od ciebie niczego poza sumiennym i świadomym wykonywaniu regularnych ćwiczeń. Poniżej znajdziesz przykładowe filmy na których dowiesz się jak to robić prawidłowo.
  2. Skorzystanie z porady u fizjoterapeuty - dobiera on indywidualnie ćwiczenia do konkretnej osoby oraz ustala konkretną terapię dla osób ze schodzeniami ( grupa odpowiednich ćwiczeń).Pracę z mięśniami dna miednicy można kontynuować w domu bez obecności fizjoterapeuty.
  3. Kulki Gejszy ( trenażer mięśni dna miednicy) - ciężarki pomagające ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ruchu , gdyż tylko wtedy one działają prawidłowo. Wygodna metoda pozwalająca na ćwiczenia podczas wykonywania innych czynności. U mężczyzn stosuje się kulki z dodatkowymi wibracjami, które prowokują samoistne zaciskanie mięśni. Więcej tutaj...
  4. Kulki połączone z aplikacją mobilną - dobierają i przeprowadzają przez trening dna miednicy za pomocą dedykowanej aplikacji. Metoda skierowana do kobiet. Więcej tutaj...
  5. Elektrostymulacja u mężczyzn - mogą być to wibratory z elektrostymulacją lub same elektrody. Metoda ta polega na pobudzaniu mięśni do zacisku.Więcej tutaj...

Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?

Jeśli chcemy ćwiczy prawidłowo mięśnie dna miednicy to zlokalizowanie tych, które powinniśmy ćwiczyć wbrew obiegowej opinii nie lokalizuje się podczas oddawania moczu.

Pamiętaj !

Nie ćwicz tych mięśni poprzez zatrzymywanie strumienia moczu! W tym procesie biorą udział mięśnie zwieraczy cewki moczowej, a Ty chcesz wzmocnić mięśnie, które znajdują się za mięśniem zwieraczy cewki moczowej i odbytu.

Prawidłowe zlokalizowanie i nauka odczuwania tych mięśni wymaga od Ciebie samodyscypliny i użycia wizualizacji, aby nauczyć się z nimi pracować. Podzielimy sobie mięśnie dna miednicy na partie, ponieważ nauka dzieli się na poszczególne etapy, by na końcu ćwiczyć wszystkie partie jednoczenie czyli całe dno naszego ciała. Zlokalizowanie tych mięśni wymaga czasu, a dodatkowo dowiesz się, że potrafisz ruszać kośćmi o których na codzień nie pamiętasz.

Podział mięśni dna miednicy

  1. Mięsień zwieraczy- warstwa najbardziej położona na zewnątrz od dołu krocza ułożona wzdłuż miednicy od kości ogonowej. Te mięśnie nie podtrzymują narządów wewnętrznych i maja zadanie związane stricte z ich nazwą.
  2. Przepona moczowo-płciowa- jest ona w kształcie trójkąta z przodu miednicy przyłączona do spojenia łonowego i po bokach do guzów kulszowych. 
  3. Przepona miednicy -jest to grupa mięśni,największa część tego układu to parzysty mięsień dźwigacz odbytu, a mięsień łonowo-guziczny to jest właśnie ten słynny mięsień Kegla.

Jakie są zasady pracy z mięśniami MDM ?

  1. Bardzo ważne jest oddychanie torem przeponowym, aby poprawnie ćwiczyć należny uruchomić cała tłocznie brzuszną. Przepona podczas wdechu obniża się,a równoległe do przepony mięśnie dna miednicy rozluźniają, robiąc miejsce dla przesuniętych narządów wewnętrznych. Wraz z wydechem przepona unosi się do góry, a mięśnie dna miednicy zaciskają się unosząc narządy do góry.
  2. Opanuj rozluźnianie mięśni w stopniu całkowitym,po każdorazowym napięciu mięśni musi nastąpić faza pełnego rozluźnienia. Ćwiczenia te wykonujemy powoli i spokojnie tak, aby czuć prace mięśni dna miednicy i zwizualizować  sobie ich pracę. 
  3.  Każde ćwiczenie wykonujemy od 10-15 powtórzeń. Zawsze rozluźnianie mięśni trwa tyle samo czasu co ich zaciskanie, a kobiety w ciąży wydłużają rozluźnienie dwukrotnie (zaciśnięcie liczysz do 2 to rozluźnienie też do 2, w ciąży do 4) lepiej, żeby faza skurczu była krótsza niż faza relaksu.
  4. Zawsze stosujemy zasadę: zaciskamy mięśnie na wydechu, a rozluźniamy na wdechu.Nie używaj mięśni zewnętrznych podczas ćwiczeń ( pośladków,ud oraz mięśni zbieraczy). Pracuj samym dnem miednicy.
  5. Większość z ćwiczeń  można wykonać w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej, a nawet należy dążyć do ich wykonywania w rożnych pozycjach ponieważ, aby osiągnąć wytrenowanie tych mięśni do odruchu bezwarunkowego w ciągu dnia należy zrobić 300 powtórzeń dziennie przez miesiąc. 

Aktywacja dna miednicy

Przetaczanie miednicy  

Jest to ćwiczenie które przygotuje mięśnie dna miednicy do pracy i nauczy Cię prawidłowego ustawienia całego ciała podczas tych ćwiczeń oraz poprawnego oddechu.

  • Usiądź na skraju krzesła tak aby zachować kąty proste w stawach biodrowych,kolanowych i skokowych.Nie opieraj się o oparcie, ani nie pochylaj do przodu. Wyprostuj sylwetkę i usiądź na guzach kulszowych, a dodatkowo na czubku głowy wyobraź sobie taki przyczepiony sznurek (wydłużenie odcinka szyjnego kręgosłupa) z balonikiem, który unosi Cię ku górze. 
  • Podczas tego i wszystkich kolejnych ćwiczeń oddychaj torem przeponowy. Na wdechu pompujesz powietrze do brzucha, żebra się rozszerzają na boki, a podczas wydechu zabierasz powietrze z brzucha, a Twoje żebra wracają na swoje pierwotne miejsce zaciskając się bokami.
  • Teraz poruszając miednicą do przodu wyobraź sobie z tyłu ogon, który wyrzucasz do góry w trakcie tego robisz wdech oczywiście przeponowy. Następnie chowasz ogon miedzy kolana (pod siebie), miednica wraca, a w trakcie robisz wydech przeponowy. Możesz do tego dołożyć pracę w obrębie guzów kulszowych, na wdechu starasz się oddalić je, a na wydechu zbliżyć do siebie. Skupiaj się na wykonywanych ćwiczeniach,zobrazuj sobie dane czynności w głowie, nie śpiesz się. To ćwiczenie musi trwać min. 3 minuty -tyle trwa pobudzenie tych mięśni do działania. Poniżej film który pomoże Ci w wykonaniu ćwiczenia.

Prosta Joga na dno miednicy 

Joga jest bardzo pomocna w ćwiczeniu MDM, skupia bardzo dużo uwagi na prawidłowym oddechu i na starannym wykonywaniu ćwiczeń bez pośpiechu. Jeśli ćwiczysz jogę wiesz, że bardzo ważna jest kontrola dna miednicy przy oddychaniu w jodze tzw. mula bandha. Poniżej zamieszczam bardzo łatwą pracę z MDM osadzoną w jodze. Są to ćwiczenia dla wszystkich bez względu na płeć. Nie zrażaj się, iż jest to Joga, nie ma tam żadnych skomplikowanych figur. Tylko uważaj, bo joga potrafi wciągnąć niejednego sceptyka.

Rozluźnienie miednicy 

Połóż się na plecach złącz stopy razem dotykając ich podeszwami, ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała. Pozwól by kolana swobodnie opadły na boki, rozluźnij swoje ciało od czubka głowy po palce u stóp. Oddychaj swobodnie torem przeponowym, zamknij oczy i zrelaksuj się możesz dodatkowo oddychać wydobywając z siebie dźwięki. Zostań w tej pozycji około 20 sekund lub tyle by poczuć rozluźnienie. Następnie unieś biodra i znów pozwól na rozluźnienie ciała w wyżej opisany sposób, pozostań tak na jakieś 30- 40 sekund i opuść biodra. Jesteś teraz w pierwszej opisanej pozycji ponownie rozluźnij się i powoli podnoś o 2-3 cm kolana. Po każdym takim podniesieniu zostań na około 1 minute w tej pozycji w totalnym relaksie. Ćwiczenie to rozluźnia mięśnie co doprowadza do samoistnych drgań mięśni, nie powstrzymuj ich na siłę. W momencie gdy Twoje kolana będą w odległości około 10-15 cm od siebie możesz położyć stopy na podłodze w tej pozycji możesz pozostać około 10-15 minut poddając się mimowolnej wibracji nóg. Po skończonym ćwiczeniu wyprostuj powoli nogi, połóż je i pozostań w tej pozycji przez jakiś czas. 

W następnym artykule skupimy się na innych metodach ćwiczenia z użyciem dodatkowych przyrządów takich jak kulki gejszy oraz elektrostymulacja

Na koniec mam dla Ciebie najlepszy warsztat jaki można znaleźć w internecie o ćwiczeniu mięśni dna miednicy podzielony on jest tak by wyczuć prace wszystkich mięśni dna miednicy. Najlepszy dla kobiet, ale panowie ćwiczą tak samo . Ćwiczeń jest tyle, że wystarczy spokojnie na 4 miesiące. 

Pamiętaj ćwiczenie mięśni dna miednicy można ćwiczyć w każdej pozycji oraz w każdej sytuacji, ćwicz i nie szukaj wymówek!

Koszyk

Twój koszyk jest pusty.

Dokonaj swoich pierwszych zakupów

Cena zestawu: %bundleSum%
Anuluj